- emailcontact@slimwerken.com
- telefoon013-5770495
Waarom is het druk in je hoofd? Hoe krijg je rust in je hoofd en hoe houd je rust in je hoofd? Daar gaat deze pagina over.
Veel mensen willen meer rust in hun hoofd. Sommige mensen hebben een vol hoofd dat gevuld is met allerlei dingen die ze nog moeten doen. Bij andere is het druk met gepieker terwijl een derde een onrustig hoofd heeft door alle prikkels die op hem afkomen.
Misschien wil je meer rust in je hoofd om je time management te verbeteren maar ook als je een andere reden hebt dan vind je in dit artikel veel informatie dat je kan helpen.
In dit artikel ga ik een aantal vragen beantwoorden rondom het onderwerp “Rust in je hoofd”:
1. Waar komt dat gebrek aan rust vandaan? Waar wordt het door veroorzaakt?
2. Wat zijn de mogelijke gevolgen van deze continue onrust, drukte in het hoofd?
3. Hoe krijg je rust in je hoofd en behoudt je deze rust in he hoofd?
1. Waar komt het gebrek aan rust in je hoofd vandaan?
2. Wat zijn de (mogelijke) gevolgen van deze continue onrust, drukte in het hoofd?
3. Hoe krijg je rust in je hoofd en behoudt je deze rust in je hoofd?
4. Concrete tips voor meer rust in je hoofd
5. Volg de training slim werken en krijg meer rust in je hoofd
Je hoofd kan druk zijn met allerlei verschillende zaken:
Of samengevat : “je hebt het gewoon druk”. En dat je het druk hebt is niet zo gek, want stel aan iemand de vraag: “hoe gaat het met je?”. De kans is dan heel groot dat het antwoord het woordje “Druk” bevat. Het speelt dus bij heel veel mensen.
Maar waarom hebben we het druk?
A. Druk zijn is een merk
Druk zijn is voor sommige mensen een ‘merk’. Druk zijn straalt blijkbaar succes uit.
B. Druk zijn is eenvoudig
Het kost voor je brein veel minder energie om heel veel kleine klusjes te doen, dan met aandacht en concentratie aan iets ingewikkelds te werken.
C. Druk zijn is verslavend.
Na ieder klein klusje krijgt je brein een dopamini-Als je een klein klusje hebt afgerond, een email hebt beantwoordt, of een kort artikel hebt gelezen, dan vinkt je brein dit klusje af en geeft je als beloning een kleine dopamine-shotje. En dopamine is het gelukshormoon. Dat vindt je brein heel fijn. Dus als je een paar kleine klusjes hebt gedaan, dan verlangt je brein naar de volgende dopamine-beloning. Dat is reden waarom het zo moeilijk is om van je telefoon af te blijven.
D. De smartphone is een drukte-maker
Een belangrijke factor voor de drukte waarin we tegenwoordig leven en dus ook gelijk een belangrijke reden voor de afwezigheid van die rust in ons hoofd is de smartphone. Hier kun je meer over lezen in het artikel : Rust in je hoofd en de smartphone
Als het continue druk in je hoofd is, als er te weinig ontspanning is in je hoofd dan kan dit de volgende zaken als gevolg hebben:
A. Stress
Er ontstaat stress als je het gevoel hebt dat er te veel werk op je bordje ligt, als je nog te veel moet doen. Of door zorgen over het nu of de toekomst. Stress op zich is niet ongezond, stress op langere tijd wel.
B. Geluk
Geluksmomenten treden op als we dingen met aandacht doen. Dat kan zijn een kopje thee drinken in het zonnetje in je achtertuin. Maar ook als we met alle aandacht, in flow aan het werken. Als we deze dingen met aandacht doen, dan verdwijnt de tijdsbeleving en op dat moment ervaren we geluk. Als we de drukte weten te verminderen en meer rust in ons hoofd kunnen ervaren kan dit dus een positieve impact hebben op ons geluk.
C. Vermoeidheid
Breinwerk kost veel energie, met name nadenken kost erg veel energie. Daarnaast zetten allerlei prikkels en gedachtes ons aan tot actie. En die actie die kost ook weer energie. Die 5 minuten even op de bank niets zitten doen is heel belangrijk voor onze hersteltijd van ons brein en om even tot rust te komen. Dit even niets doen op de bank is om de drukte in je hoofd tot rust te brengen.
D. Gezondheid
“Altijd aan staan” is een grote veroorzaker van stress, vermoeidheid en van hyper alert zijn. Alle drie zijn op zich niet slecht voor je gezondheid, maar als ze continue aanwezig zijn dan leidt dit wel tot negatieve gevolgen van je gezondheid.
E. Succes
Het is moeilijker om je doelen te bereiken zonder je te concentreren tijdens de weg daar naar toe. Je moet met je volle aandacht ergens aan kunnen werken, zonder dat je telkens afgeleid wordt.. Als je geen rust in je hoofd hebt is het heel moeilijk om die aandacht en concentratie op te brengen.
Ook zorgt een druk hoofd ervoor dat je brein liever naar een dopamine-machine vlucht en je dus bezig gaat met dingen die niet bijdragen aan het behalen van je doelen.
Tot zover de achtergrond waar komt de drukte in je hoofd vandaan en wat zijn de gevolgen van deze drukte. Maar hoe verlagen we de werkdruk, hoe krijgen we meer rust in ons het hoofd. Daar ga ik het nu over hebben.
Al eerder heb ik beschreven dat er verschillende oorzaken zijn van rust in je hoofd. Voor die verschillende redenen zijn ook verschillende oplossingen om die rust in je hoofd te krijgen.
Als je hoofd bijvoorbeeld vol zit met klusjes die je allemaal nog moet doen, dan heb je behoefte aan een andere oplossing dan dat je continue blijft piekeren over iets dat je op het nieuws hebt gezien.
Maar naast deze specifieke oplossingen voor concrete oorzaken zijn er ook generieke oplossingen die helpen om alle soorten van drukte en onrust terug te dringen.
Ik wil het hieronder eerst over deze generieke oplossingen hebben en pas daarna ga ik naar concrete, specifieke tips toe.
Er zijn er 3 generieke oplossingen, die het beste werken als je ze in combinatie met elkaar toepast.
A. Leren hoe je brein werkt
B. Verlaag je basissnelheid
C. Aandachtsmanagement
Als je begrijpt hoe je eigen brein werkt, dan wordt het ineens een stuk eenvoudiger om onrust en drukte te voorkomen en om rust in je hoofd te creëren en behouden. Als je snapt hoe je brein werkt, dan begrijp je beter waarom een aantal tips worden gegeven en waarom het zinvol is om ze op te volgen. Ook als het moeilijk is om deze op te volgen, als het veel discipline kost. In dit artikel gaat het te ver om de werking van het brein helemaal te beschrijven in relatie tot rust in je hoofd, maar een paar concrete zaken wil ik hier wel noemen:
De snelheid die je bij de start van je dag aanneemt dat is de basissnelheid waar je waarschijnlijk de rest van de dag in blijft hangen.
Als je bijvoorbeeld nadat de wekker is gegaan binnen 20 minuten in je auto zit. En als je dan al autorijdend en telefonerend je ontbijt naar binnen werkt Dan is deze snelheid en dit multitasken de basis voor de onrust die je de rest van de dag zult ervaren.
Als het je daarentegen lukt om na het opstaan:
Dan is je basissnelheid voor die dag een stuk lager, je hoofd nog een stuk rustiger. Hiermee heb je de basis gelegd voor een werkdag waar je met aandacht kunt werken aan datgene je op dat moment belangrijk vindt.
Waarschijnlijk is dit het belangrijkste woord uit dit artikel. Als je het managen van je aandacht goed voor elkaar hebt, dan komt de rust in je hoofd vanzelf.
De essentie van aandachtsmanagement bestaat uit twee elementen:
In theorie heel mooi, maar in praktijk o zo moeilijk. Maar geen nood, iedereen kan dit, je moet het alleen stap voor stap aanpakken.
Meer hierover beschrijf ik in het artikel “Van Time-management naar Aandachtsmanagement“.
De tips die hierboven worden gegeven zorgen voor een duurzaam, en blijvende rust in je hoofd. Maar deze tips kosten tijd en doorzettingsvermogen. Je moet het leren en in je systeem krijgen. Maar het is de moeite waard, want niet alleen krijg je meer rust in je hoofd. Door de rust kun je hoop het beste uit je brein halen.
Als je op dit moment behoefte hebt aan concrete tips die je gelijk toe kunt passen en gelijk al invloed hebben dan heb je daar ook handige trucs voor. Deze tips hebben bijvoorbeeld betrekking op het gebruik van een time-management-cockpit, afleidingen, multitasken en een piekerkwartiertje.
Maar nu 10 concrete tip voor om meer rust in je hoofd te krijgen. Sommige tips hebben wat meer tijd nodig voordat je meer rust krijgt, maar deze hebben vaak wel meer impact. De rust in je hoofd die hierdoor ontstaat is vaak van meer blijvende aard.
Andere tips hebben gelijk resultaat, maar het effect kan over 10 minuten zomaar weer weg zijn. Maar deze tips zijn daardoor niet minder zinvol, want even de storm in je hoofd tot rust brengen is ook lekker.
En nu de tips die ervoor zorgen dat de drukte en onrust in je hoofd gaat verdwijnen.
Doordat we zoveel te doen hebben, is het vaak vanaf de eerste minuut dat je uit bed bent haasten. En dat is op zich logisch. Maar het is belangrijk om te beseffen dat door gelijk te gaan haasten, je de drukte in je hoofd ook gelijk activeert.
Het is heel moeilijk om daarna die rust in je hoofd weer terug te pakken. Daarom wil ik adviseren om je wekker een kwartiertje eerder af te laten lopen, zodat je voldoende tijd hebt voor de douch, je ontbijt en eventueel andere activiteiten. Voor de meeste mensen zal gelden dat 45 tot 60 minuten de tijd tussen opstaan en vertrekken voldoende is om in een rustig tempo de dag te beginnen.
Probeer tijdens deze tijd in de ochtend, niet te multitasken en je telefoon minimaal te gebruiken. Maar daarop kom ik nog terug bij andere tips.
Je smartphone is de grootste veroorzaker van drukte en onrust in je hoofd. Je telefoon zorgt niet alleen voor heel veel prikkels, maar sociale media, spelletjes en nieuws-websites zijn zo ontworpen dat het ook heel moeilijk is om te stoppen.
Het is zo moeilijk om te stoppen als je eenmaal op je telefoon zit, omdat je continue dopamine-shotjes krijgt. Dopamine wordt ook wel het geluk-hormoon genoemd. En als je telefoon is gestart met het genereren van die dopamineshotjes dan wordt het na elke swipe moeilijk om je telefoon neer te leggen. Daarom wordt de smartphone ook wel een dopamine-machine genoemd.
Ook appen, telefoneren en sms’en zorgt voor drukte in je hoofd, dus die valt ook onder dezelfde categorie.
Het is daarom zinvol om je telefoon zo min mogelijk te gebruiken om te voorkomen dat je in de dopaminefuik terecht komt. Maar de telefoon is natuurlijk niet verboden. Ik ontken ook niet dat het leuk is om met je telefoon bezig te zijn.
Als je graag meer rust in je hoofd wilt krijgen dan adviseer ik daarom om te proberen niet op je telefoon te kijken tijdens het eten en het reizen. Dat kun je doen door de telefoon ergens anders neer te leggen tijdens het eten, de telefoon op stil te zetten zodat je geen berichtjes hoort binnen te komen. En als je aan het reizen bent om je telefoon in je tas te doen.
Maar ik benoem specifiek niet op je telefoon kijken. Je telefoon gebruiken om muziek of een podcast te luisteren. Helemaal top, doen.
Je brein houdt van prikkels en kleine klusjes. Je brein is liever lui dan moe. En iedere keer als je brein de kans krijgt om te ontsnappen aan denkwerk dan zal hij dit doen.
Een appje of email is zo’n ontsnapping. Bij de vorige tip heb ik uitgelegd dat je door dit soort prikkels en het afhandelen van kleine korte taken dopamine-shotjes krijgt en dat als je brein eenmaal in de kleine klusjes modus zit het moeilijk is om te ontsnappen.
Zet daarom op je telefoon zoveel mogelijk meldingen uit. En dan bedoel ik de meldingen dat er nieuwe berichten zijn. Dat geldt voor de geluidjes maar ook voor pop-up-jes, of cijfertjes met ongelezen berichten. Ik zeg dus niet zet ze allemaal uit, maar probeer zo streng mogelijk te zijn voor jezelf.
Je zult zien dat als je 1 keer per uur, of 1 keer per ochtend of misschien 1 keer per dag je nieuwe berichten bekijkt dat je niets mist en dat het veel vaker rustig is in je hoofd.
Ditzelfde geldt natuurlijk ook voor de meldingen op je computer. Als je geconcentreerd bezig bent met een spreadsheet en er komt een pop-up dat er nieuwe email binnen is, dan ben je meestal gelijk uit je concentratie en voordat je het weet ben je de email aan het lezen. In 99,9% van de gevallen had dit echt wel kunnen wachten tot nadat je klaar was met werken aan het spreadsheet. Dus ook hier, zet de meldingen zo veel mogelijk uit.
Je ziet een chirurg, brandweerman of iemand van de hulpdiensten zelfden zien haasten. Ze zullen soms best snel werken, omdat de tijd dringt, maar haasten zul je bijna nooit zien doen.
Het spreekwoord zegt het al : haastige spoed is zelfden goed.
Haasten zorgt voor een stressreactie in je lichaam en dat betekent dat het brein nog maar aan 1 ding kan denken. Zo snel mogelijk een einde maken aan de huidige situatie. En je brein zal er alles aan doen om dit te bereiken, ook als dit de kwaliteit van het eindresultaat niet te goede komt.
Als je het druk hebt op je werk en je hebt niet voldoende tijd om het werk af te krijgen. Dan kan het best zinvol zijn om sneller te gaan werken, maar wel in zo’n tempo dat je nog grip op de situatie hebt. Hoe minder tijd je hebt, hoe meer tijd je moet creëren waarin je kunt blijven nadenken. Daarmee voorkom je niet alleen fouten, maar het zorgt er ook voor je weer rust in je hoofd krijgt.
Net als je lichaam heeft je brein af en toe even pauze nodig om uit te rusten, om te herstellen. Even pauze dus. Alleen hoe drukker het wordt, hoe minder we onszelf de tijd gunnen om die pauze te nemen. En als het niet alleen druk is, maar het is ook nog eens druk in ons hoofd dan is het helemaal moeilijk.
Als je elk uur even een korte pauze neemt dan krijgt je brein niet alleen de tijd om even uit te rust, ook kan de drukte in je hoofd wat tot rust komen. Je geeft je brein de tijd om dingen die je het afgelopen uur hebt gedaan of geleerd vast te leggen op je harde schijf. En je geeft je brein de kans om met een geniaal idee te komen.
Genoeg redenen dus om je brein even die rust te geven. Een breinpauze van 2 minuten is prima, maar langer mag natuurlijk ook. Zorg voor een breinpauze minimaal ieder uur, maar iedere 30 of 45 minuten mag natuurlijk ook. Als je lukt om regelmatig een korte breinpauze te nemen zul je binnen enkele dagen merken dat het structureel rustiger in je hoofd wordt.
Let op het is wel heel belangrijk dat je tijdens die breinpauzes even van je werkplek afgaat, geen telefoon of tablet gebruikt en dat je deze pauze niet gebruikt om even over een probleem na te gaan denken. Een breinpauze is heel simpel, even naar het toilet gaan, een kop thee halen of even 2 minuten naar buiten kijken of je een koolmees langs ziet vliegen. Even niets doen en de rust in je hoofd komt vanzelf.
Of je nu een buitenmens bent of niet, even naar buiten zorgt vaak voor even meer rust in je hoofd.
Dat even naar buiten kun je doen door tijdens de pauze je lunch te eten tijdens een wandeling of op een bankje. Maar ook eventjes 5 minuten naar buiten zorgt al voor meer rust in je hoofd. Dat komt enerzijds omdat je even uit je werkomgeving weg bent. Maar ook frisse lucht met meer zuurstof dan binnen draagt bij aan de onrust in je hoofd te bestrijden.
Natuurlijk zijn er ook uitzonderingen. Als je werkt in een rustig kantoor midden in het centrum van Amsterdam en als je buitenkomt komt er gelijk een zee aan geluid en prikkels op je af dan kan dat soms juist tot meer drukte in je hoofd zorgen. Maar ook in dat geval kan even naar buiten gaan zorgen voor meer rust in je hoofd. Als je hoofd namelijk vol zit met werk, werk en nog eens werk. Dan kan even een kwartiertje een blokje om je hoofd echt leger maken.
Multitasken lijkt heel efficiënt, maar in praktijk zorgt multitasken er meestal voor dat het werk juist meer tijd kost in plaats van minder, dat de kans op fouten groter is en dat het eindresultaat vaak slordiger, van mindere kwaliteit is dan in het geval je de twee taken na elkaar zou hebben uitgevoerd. Meer kun je lezen in het artikel van multitasken naar aandachtsmanagement.
Nog los van de bovenstaande redenen, zorgt multitasken ook voor drukte en onrust in je hoofd. Multitasken lijkt op het draaiend houden van meerdere bordjes op van die flexibele palen die je wel eens in het circus ziet. Je bent continue bezig alle bordjes in de gaten te houden en op tijd iedere stok weer een draai te geven, zodat het bordje niet stuk valt.
Wil je weer rust in je hoofd krijgen dan is het zinvol om multitasken te voorkomen. Doe dus 1 taak en begin pas als de volgende als deze taak is afgerond. Je kunt ook besluiten dat die nieuwe taak belangrijker is en de taak waar je mee bezig bent even laten liggen. Maar ga in ieder geval niet multitasken. Dat geldt ook voor die collega die je een vraagt komt stellen terwijl je een email aan het lezen bent. Of lezen, of luisteren. Probeer het, je gaat het merken aan de rust in je hoofd.
Voor veel mensen geldt dat ons brein altijd aan staat. Het brein is altijd bezig om na te denken, of dopamine-shotjes na te jagen op beeldschermen. Het wordt een soort natuurlijke staat waar het brein aan gewend raakt en dus ook weer op gaat zoeken als het wel rustig is in je hoofd.
Dat continue aan staan zorgt ervoor dat het bij veel mensen adhd-achtig druk is in hun hoofd, terwijl ze niet echt adhd hebben. Ook zorgt het continue aanstaan van het brein dat deze nooit kan uitrusten, zodat het tot vermoeidheid van het brein zorgt en soms tot een burn-out.
Maak daarom van je vrije tijd ook echt vrije tijd. Even wat mailtjes beantwoorden in de avond of het weekend is niet alleen maar even wat e-mailtjes beantwoorden. Je brein heeft een langere aaneengesloten tijd nodig om uit te rusten en tot rust te komen. Door 7 dagen per week met werk bezig te zijn, kan het brein nooit loskomen, met blijvende onrust tot gevolg.
Onderdruk daarom de behoefte om in je privétijd je werkmailtjes te controleren. Even geen werk gaat ervoor zorgen dat je weer op je werk bent: je productiever bent, minder fouten maakt en betere beslissingen neemt. Die paar mailtjes in privétijd kunnen daar niet tegenop.
Zorg in je privétijd dat je uit kunt rusten, maar met name ook leuke dingen doet. Leuke dingen doet zorgt ervoor dat je brein niet over andere dingen na gaat denken, maar je wordt ook weer opgeladen wat betreft energie en geluk. Het is goed voor je gezondheid en voor de fitheid van je brein.
Je kunt mediteren om verschillende redenen. Eén daarvan is om nu meer rust in je hoofd te krijgen. De beste manier om meditatie hiervoor in te zetten zijn de meditatievormen waarbij je concentreert op bijvoorbeeld je ademhaling, een mantra of een object.
Probeer eens om twee weken lang elke ochtend 10 minuten tot een kwartier te mediteren. Doet dit direct nadat je uit bed komt, voordat je onder de douche stapt of gaat ontbijten. Je zult merken dat je automatisch minder gaat haasten en dat je veel relaxter aan je dag begint.
Voor meditatie heb je geen speciale spullen nodig. Natuurlijk mag je in lotushouding of kleermakerszit op een meditatiekussen gaan zitten. Maar een keukenstoel is ook prima. Zet een wekkertje op 10 of 15 minuten, ga zitten, zorg dat je rechtop zit, en sluit je ogen. Ga je ademhaling observeren. Voel je inademing, je uitademing, je inademing, etc. Als je gedachten wegdwalen breng ze dan vriendelijk terug.
Je kunt ook tellen van 1 tot en met 10 bij iedere inademing of uitademing. En begin dan opnieuw. Of je herhaalt continue in een rustig tempo een mantra.
Welke meditatie je ook doet, je zult merken dat je de dag met meer rust in je hoofd begint, maar ook dat je hoe meer dagen je mediteert, hoe langer je deze rust in je hoofd vasthoudt. En dat je steeds sneller de rust in je hoofd krijgt bij de start van je meditatie.
De vorige meditatievorm was gericht op rust in je hoofd krijgen. Maar er zijn ook meditatievormen die je helpen om wijsheid te ontwikkelen. Wijsheid over hoe je hoofd en lichaam werkt. Als die wijsheid ontstaan is, als je de werking van je brein en je lichaam echt hebt ervaren, vanaf dat moment wordt rust in je hoofd een soort natuurlijke staat van zijn.
De onrust en drukte zal minder snel ontstaan en je zult zonder dat je er iets voor hoeft te doen, automatisch sneller weer rust in je hoofd krijgen. Vipassana meditatie is wat dat betreft voor mij de meditatie om te volgen. Maar verwacht geen snel resultaat, om tot de juiste inzichten te komen, dat kost tijd en toewijding, maar het resultaat is een mooie beloning waar je de rest van je leven profijt van hebt.
De training Slim Werken is een leuke en praktische training. Je leert hier op basis van herkenbare voorbeelden o.a. hoe je rust in je hoofd krijgt en behoudt.
Naast Rust in je hoofd krijg je Grip op je werk en ga je stap voor stap steeds slimmer werken.
Dit alles met als doel om stap voor stap steeds dichter bij je ideale werkdag te komen.
Als je hier meer over wilt weten, bekijk dan hieronder de training.